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【雷尔科学】【雷尔选定】
翻译:Stone  校对:Elole
文章来源:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
2019年5月9日



 
更长的呼气能很容易地“黑”掉你的迷走神经


近几年发表的很多研究文献,关于意想不到的生活方式对个人身体健康的影响,都与改善心率变异性(heart rate variability,HRV)有关。最近的研究表明,想要中断迷走神经、减轻应激反应、改善心率变异性,可以通过长时间呼气简单地达到目的。


心率变异性是指人或动物心率节拍间隔的健康波动。吸气时,交感神经系统(SNS)促进心率短暂加速;呼气时,迷走神经分泌一种传导物质(ACH),通过副交感神经系统(PNS)在心跳间隔内引起减速。

HRV用来衡量一个人的迷走神经反应和迷走神经张力(VT)的稳健性。高心率变异性与迷走神经功能强劲、慢性压力水平降低、整体健康状况改善和认知能力提高有关。

在深呼吸后,有意识的增加呼气的时间,可以激发迷走神经,根据自己的需要制造出来一些缓解压力的“迷走神经”,就像是种自制的镇定剂,可以让人放松神经。

每个人都可以通过专注于吸气/呼气比,在练习时有意识的延长呼气的时间,来让自己放松下来。这里介绍一种4:8的呼吸方法,既吸气4秒,呼气8秒,建议通过鼻子吸气,放松眼睛后部,想象腹部充满氧气,然后慢慢地数四下,呼气的时候用嘴呼出(就像吹生日蜡烛那样),同时慢慢地数八下。通过这样的2分钟迷走神经呼吸(RVN)就能让自己放松下来,如果觉得特别紧张,可以增加时间到5分钟。

冥想活动中使用的呼吸技术(如冥想、瑜伽、太极)包括但不限于减慢呼吸周期、与吸气相比转变为更长的呼气、将主要呼吸轨迹从胸部转移到腹部(横膈膜抽搐呼吸),或注意“自然”呼吸。尤其是缓慢而深的呼吸,强调长时间的呼气,在传统中占主导地位,包括禅宗和内观禅修,尽管有一些练习可以刺激更快的呼吸模式(即瑜伽技巧“火的呼吸”)。

沉思默想的行为(冥想活动)对身心健康和认知的影响,主要是迷走神经对副交感神经系统(PNS)的影响导致的。
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